В этой части речь идет о том, как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии, о том к какой медицинской группе себя отнести, об интенсивности и длительности физических нагрузок при активном отдыхе, о длительности физических нагрузок при занятиях различными спортивными играми.
Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии.
Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 километра. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60-70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60-70 лет нагрузку ограничивает врач).
Упражнение.
Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 секунд, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 секунд (вдохнуть, приседая, - одна секунда, выдохнуть, вставая, - вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет составлять не более 10 в минуту, то нагрузка в виде ходьбы - бега трусцой может быть средней (со скоростью 5,0-6,5 км/ч или на велосипеде - 8-16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба - бег могут быть легкой интенсивности (3,0-5,5 км/час или на велосипеде - 5-8 км/ч) и если разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба - бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5 - 3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35-40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
Подчеркиваем, что все без исключения следует начинать ходьбу-бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы - бега трусцой станет все легче и приятнее. Если же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца - три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы, составленные отечественными учеными.
К какой медицинской группе себя отнести.
| Группа | Общая характеристика группы | Профессия по интенсивности трудовой деятельности |
| Первая | Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам) | С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, шахтеры, грузчики, дорожные рабочие и др.) |
| Вторая | Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам) | С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания, офисные работники, водители, продавцы, почтальоны и т.д.) |
| Третья | Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой и бытовой деятельности (практически здоровые) | С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, диспетчеры, неработающие пенсионеры и др.) |
Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе.
| Занятия | Медицинские группы | ||
| Первая | Вторая | Третья | |
| Утренняя гимнастика | Комплекс из 12-16 упражнений с повторением каждого упражнения 8-12 раз, продолжительность занятия - 15-20 мин | Комплекс из 8-12 упражнений с повторением каждого упражнения 6-8 раз, продолжительность занятия - 10-15 мин | Комплекс из 8-10 упражнений с 4-6-кратным повторением. Продолжительность занятия - 10 мин |
| Оздоровительная гимнастика | Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения | Комплекс из 25 упражнения с 8-кратным повторением каждого упражнения | Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения |
| Дозированная ходьба |
а) по равной местности на 4-6 км, скорость 7-8 км/ч (темп 120-130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3-4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15 градусов на 3-4 км, скорость 6 км/ч |
а) по ровной местности на 3-4 км, скорость 5-6 км/ч (темп 105-115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2-3 км, скорость 5 км/ч в) терренкур под углом 15 градусов на 2-3 км, скорость 2 км/ч |
а) по ровной местности на 2-3 км, скорость 3-4 км/ч (темп 8090 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1-2 км, скорость 3 км/ч в) терренкур под углом 10 градусов на 1-2 км, скорость 2 км/ч |
| Дозированный бег | 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250-320 м/мин)+400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) +800 м бега | 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч)+200 м бега (скорость 180-250 км/ч), повторить 5-6 раз | 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч)+100 м бега трусцой, повторить 3-4 раза |
| Езда на велосипеде | По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30-50 км | По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км | По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км |
| Плавание | В среднем темпе (со скоростью 50-70 м/мин) 15-20 мин | В умеренном темпе (со скоростью 20-50 м/мин) с интервалами для отдыха | В медленном темпе (со скорость 10-40 м/мин) 5-10 мин с отдыхом каждые 2-3 мин |
| Ходьба на лыжах | По ровной и пересеченной местности со скоростью до 12 км/ч на 20 км | По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км | По ровной местности со скоростью до 6 км/ч (при температуре воздуха не ниже 10 градусов и силе ветра не более 5 м/с) |
| Катание на коньках | Продолжительность тренировки - 1,5-2,0 ч (время занятий 50-70%, паузы 20-50%), скорость катания 30-35 км/ч | Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40-60%, паузы 40-60%), скорость катания до 30 км/час | Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70-75%) скорость катания 15 км/ч |
Длительность физических нагрузок при занятиях различными спортивными играми (минут, в среднем не более 1 часа)
| Занятия | Медицинские группы | ||||||||||||||
| Первая | Вторая | Третья | |||||||||||||
| Спортивные игры | Возраст занимающихся (лет) | ||||||||||||||
| 20-30 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70 | 20-30 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70 | 20-30 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70 | |
| Бадминтон | 60 | 40 | 20 | 10 | 5 | 40 | 30 | 20 | 10 | -- | 20 | 15 | 10 | 5 | -- |
| Баскетбол | 40 | 20 | 10 | -- | -- | 20 | 10 | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Волейбол | 60 | 40 | 20 | 10 | 5 | 40 | 30 | 20 | 15 | -- | 20 | 15 | 10 | 5 | -- |
| Теннис настольный | 40 | 30 | 10 | 10 | 5 | 30 | 20 | 10 | 5 | -- | 15 | 10 | -- | -- | -- |
| Теннис | 60 | 40 | 30 | 20 | 5 | 40 | 30 | 20 | 10 | -- | 20 | 15 | 10 | 5 | -- |
| Танцы | 90 | 90 | 60 | 40 | 20 | 60 | 40 | 10 | 60 | 10 | 30 | 20 | 15 | 10 | -- |
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Таблицы помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
