В этой части речь идет об улучшении осанки. Приводится 6 полноценных упражнений для улучшения осанки, а также - прочитав статью - вы сами сможете оценить состояние своей осанки.

Урок 1. Продолжение.

Будем улучшать осанку.

Плохая осанка, как и тучность, препятствует психофизическому усовершенствованию.

Поэтому постарайтесь критично оценить свою осанку. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

Упражнение 1.

Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти - туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) - от 60 сек до 2-3 минут. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив "стояние у стены", пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.

В течение дня - стоя, сидя - шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз - сутулость, сколиоз - боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему, выполняя упражнения утренней гигиенической гимнастики, нужно следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправлению дефектов осанки очень помогают четыре упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или 2 часа спустя после еды.

Упражнение 2.

Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, руки в замок за спиной и делаем наклон головы к полу. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить наклон головы с руками в замке за спиной. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3.

Сесть между пяток, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз.

Это упражнение легче выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4.

Сначала стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук по диагонали за спиной (одна руки заходит за спину сверху, другая рука заходит за спину снизу). Пальцы соединить. Через каждые 5-10 секунд менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.

Упражнение 5.

Сидеть на коврике по-турецки или подтянув ноги к себе, соединив стопы перед собой, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно детям, которые любят сидеть у телевизора. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть немного расслабившись.

На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.

Упражнение 6.

На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага - выдох, сильно подбирая живот - от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но по началу требует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу или с работы) 10-30-60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.